簡単ダイエット料理

本当にあっと出来てしまう簡単ダイエットメニュー。

特に人気の高い１０品目のレシピをご紹介します。


１．簡単野菜スープ(31kcal)／２人分

水…………………400cc
ミックスベジタブル…50g
チキンコンソメ………１個
塩・コショウ…………少々

１）鍋に水を沸かす。
２）沸騰したらミックスベジタブルとチキンコンソメを入れて、塩・コショウで味を調えてできあがり。


２．うま煮豆腐　（152kcal）／２人分

木綿豆腐---------1/2丁　【水きりをして5mm厚さに切って塩・こしょうをする】
しめじ-----------1/3パック　【石附を取って、1本づつバラバラにする】
ほうれんそう-----1/2束　【長さ3cmに切る】
えび-------------4尾　【背ワタを取って塩・片栗粉少々をまぶす】
ごま油-----------小さじ1/2
しょうが---------1/2片　【みじん切り】
にんにく---------1/2片　【みじん切り】
ねぎ-------------1本　【みじん切り】
コンソメ---------小さじ1
酒---------------大さじ1/2
塩・こしょう-----少々　
片栗粉-----------小さじ2
水---------------大さじ1と1/2

１）下準備をした豆腐に小麦粉をつけて余分な粉をはたき、フライパンに油を少々ひき、両面を焼く。

２）えびを熱湯でゆでる。
　
３）フライパンに油を熱し、しょうが・にんにく・ねぎを炒める。香りが出たらえび・しめじ・ほうれんそうを手早く炒め、コンソメ・酒・塩・こしょう・片栗粉・水を加えて煮る。

４）１）の豆腐を加てサッと強火で炒め合わせ、仕上げにごま油を回し入れる。


３．簡単ミネストローネ(110kcal)／２人分

キャベツ…………1枚
タマネギ…………1/3個
にんじん…………1/3個
ピーマン…………1/2個
ベーコン…………1枚
オリーブオイル…少々

Ａ┌水………………500cc
　│固形コンソメ…1個
　│しょうゆ………少々
　│みりん…………少々
　└塩………………少々

１）野菜、ベーコンを1cm角に切る。

２）Ａをあわせてスープを作り、1を加えて煮る。

３）材料が軟らかくなったら、香りつけにオリーブオイルを加えて出来上がり。


４．ピリ辛こんにゃく（177kcal）／２人分

ニラ-----------1束【長さ3cmに切る】
キャベツ-------4枚【ざく切りにする】
イカ(小)-------1杯【一口大に切る】
えのき---------1パック　【石附を取って、1本づつバラバラにする】
糸こんにゃく---1袋【よく洗って水気をきる】
ピリ辛タレ：(器に材料を入れ、混ぜ合わせるだけでOK)
すりおろしにんにく---小さじ1
ねぎのみじん切り-----大さじ3
すりごま(白)---------大さじ2
コチュジャン---------小さじ2
一味唐辛子-----------少々
しょうゆ-------------大さじ1と1/2
砂糖-----------------小さじ2
ごま油---------------小さじ1

１）フライパンを高温に熱し、ごま油大さじ1をなじませ、ニラ、キャベツ、えのき、イカをさっと炒める。

２）１）を、お皿に取り出しておいて糸こんにゃくを軽く炒める。

３）１）の野菜とイカを２）に戻し、ピリ辛タレをまわしいれ、全体にからめて出来上がり。


５．野菜たっぷり簡単ポトフ(258kcal)／２人分

オクラ…………………2本

Ａ┌鶏モモ肉(皮なし)…1枚
　│じゃがいも…………2個
　│にんじん……………1/2本
　│セロリ………………1/2本
　│赤ピーマン…………1/2個
　└黄ピーマン…………1/2個

Ｂ┌水……………………5カップ
　│しょうゆ……………少々
　└塩・コショウ………少々

１）Ａの材料は、できるだけ同じ大きさになるように一口大くらいに切る。オクラはヘタを取る。

２）少し深めの鍋に水を入れ、人参を入れて火にかけ、人参に火が通ったらじゃがいもを加える。じゃがいもが煮えてきたら、鶏肉を加えてしばらく煮る

３）残りの野菜を加え、塩・コショウ、しょうゆを入れて一煮立ちさせる。


６．トマトソースのパスタ (225kcal) ／２人分

パスタ----------60g
えのき----------２袋　【石附をとって1本づつ丁寧にバラバラにする】

トマトソース：
オリーブオイル--小さじ1
ニンニク--------1片【みじん切り】
ベーコン--------1枚【5mm幅に切る】
玉ねぎ---------1/2個【みじん切り】
トマトホール缶--1缶（約240g）
しょうゆ----小さじ1
コンソメ--------1個
塩･コショウ------少々
オレガノ、バジル--あれば適宜

１）パスタを茹でる。引き上げる直前にえのきを加えてかき回し、ザルに挙げて水分を切る。

２）トマトソースを作る。テフロン加工のフライパンを熱し、ベーコンをよく炒め、油を出し、一旦、 キッチンペーパを敷いたお皿に取り出しておく。

３）再び、フライパンにオリーブオイルをいれて熱し、ニンニク、玉ねぎ、１）のベーコンを加えてをよく炒める。

４）玉ねぎが透明になってきたら、トマトホール缶を汁ごと加え、ヘラの先で粗く潰す。

５）しょうゆ、コンソメを入れ、塩･コショウで味を調える。あれば、オレガノ、バジルを加えると一層イタリアン風な味に仕上がります。

６）お皿にパスタを盛り、トマトソースを掛けて出来上がり。


７．低カロリーホワイトソース／２人分

スキムミルク ---------300cc【スキムミルク33g水270ccで溶く】
小麦粉----------------大さじ3
固形コンソメ----------1/2個
塩・ コショウ---------少々

１）耐熱容器にスキムミルク、コンソメ、小麦粉を入れ、水を少しづつ加えながら、ダマにならないように混ぜる。

２）レンジで２分加熱。取り出して、固まった部分をのばすように混ぜる。

３）再び、レンジで１分加熱。取り出して混ぜる。

４）１分加熱⇒混ぜるを、２、３回繰り返すとのり状のホワイトソースが出来上がります。


８．スタミナキムチ鍋 (313kcal) ／２人分

ごま油--------大さじ1/2
ニンニク ------2片【粗みじん切り】
豚もも肉------100g【3cm長さに切る】
長ネギ--------1/2本【5mm幅で斜めに切る】
糸こんにゃく---1袋（200g）
白菜キムチ----200g

固形コンソメ---1個
味噌----------5g
水------------300cc

ニラ-----------1/2束【3cm長さに切る】
油揚げ---------1枚【短冊切り】
豆腐-----------1丁【12切り】

１）フライパンにごま油を熱し、ニンニクを入れ、香りが出てきたら豚肉を加えてよく炒める。

２）長ネギ、糸こんにゃくを加えて更に炒め、ネギがしんなりしてきたら、白菜キムチ、コンソメ、味噌を入れよく混ぜあわせる。

３）２）を、土鍋に移し、水を加え、ニラ、油揚げ、豆腐を上に並べ、蓋をして煮る。

４）豆腐がアツアツになれば出来上がり。


９．もちもち麩の簡単すき焼き (309kcal)／２人分

ごま油　------------小さじ１
にんにく　-----------1片　【みじん切り】
しょうが　-----------１片【みじん切り】
豚肉ももスライス　----80ｇ【3ｃｍ幅に切る】
豆腐　-------------1丁 【ペーパータオルで水切り後1口大に切る】
もち麩　------------10ｇ【水で戻して、絞っておく】
長ネギ　-----------１本【3ｃｍ幅で斜めに切る】
卵黄　-------------2個

調味料：
砂糖　-----大さじ１
みりん　---大さじ２
しょうゆ　--大さじ３
水　-------50ｃｃ

１）フライパンにごま油を熱し、ニンニクとしょうがを入れ、香りがしてきたら、豚肉を加えて、 こんがり色がつくまでよく炒める。

２）みりん、醤油、水を加え、豆腐と麩も入れる。

３）麩の上に、集中して砂糖を振る（こうしておくと、少量の砂糖で麩が甘くなります）。

４）豆腐がアツアツになったらネギをいれ、火を止め、器に盛る。

５）真中に、卵黄をのせてできあがり。


１０．豆腐の和風ハンバーグ(373kcal)／２人分

・木綿豆腐　-------１丁（ふきんに包み崩しながら水気を絞る）
・乾燥ひじき　------５ｇ（水で戻し、細かくきざむ）
・ネギ（みじん切り）--３本
Ａ┏鶏ひき肉　-----１２０ｇ
　┃卵黄　--------1個
　┃みそ　--------大さじ１
　┗パン粉　------大さじ２

・ごま油　適量
・しいたけ　-----２個(角切り）
・にんじん　-----1/4個（粗みじん切り）
Ｂ┏しょうゆ　---大さじ１
　┗みりん　----大さじ１

１）ひじき、豆腐、ネギとＡをボールに入れ、手を使ってよく練り混ぜて、楕円形に整える。

２）フライパンにごま油を熱し、中火で１）の両面に焦げ目がつくまで焼き、次に弱火にして蓋をし、蒸し焼きにして中まで火を通し、お皿に取る。

３）再び、ごま油を熱し、しいたけとにんじんを炒めＢを加えて煮詰める。

４）ハンバーグの上に３）を掛けて出来上がり


ぜひ楽しんでみてくださいね♪

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